স্ট্রেসের কারণে ঘুম আসছে না? ১১ সহজ উপায়ে শান্ত করুন মন
আমরা সবাই এই পরিস্থিতিতে পড়েছি। লাইট বন্ধ করলেন, বিছানায় শুয়ে পড়লেন, ঘুমানোর প্রস্তুতি নিচ্ছেন, কিন্তু তখনই মাথায় স্ট্রেসপূর্ণ চিন্তা ছোটাছুটি শুরু করে এবং আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা জাগ্রত থাকেন।
সাময়িক খারাপ ঘুম মনে হতে পারে সাধারণ ঘটনা, কিন্তু নিয়মিত ও স্বাস্থ্যকর ঘুম অভ্যাস বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। খারাপ ঘুম মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলে। বেশি স্ট্রেস থাকলে ঘুম আসাও কঠিন হয়ে যায়। তবে কিছু ছোট ছোট অভ্যাস বদলে রাতের উদ্বেগ কমানো সম্ভব এবং ভালো ঘুম নিশ্চিত করা যায়।
নিচে ১১টি কার্যকর উপায় দেওয়া হলো, যেগুলো মেনে চললে আপনি মানসিক চাপ কমিয়ে ভালোভাবে ঘুমাতে পারবেন।
ঘুমের জন্য উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন:ঘুমের মান ও ঘুমোতে সক্ষম হওয়ার ক্ষেত্রে পরিবেশ বড় ভূমিকা রাখে। কিছু সহজ পদ্ধতি:
- ঘর অন্ধকার রাখুন, ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করতে পারেন
- শব্দ কমান
- ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা রাখুন
- ঘরে পড়াশোনা, টিভি দেখা বা কাজ করা থেকে বিরত থাকুন
এই সব উপায় মিলে ঘুমের জন্য শারীরিক ও মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
স্ট্রেস কমানোর ব্যায়াম ও ধ্যান: শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, মাইন্ডফুলনেস ধ্যান, দেহ-স্ক্যান মেডিটেশন ও যোগা শরীরের উদ্বেগের শারীরিক লক্ষণ যেমন হৃৎস্পন্দন দ্রুত হওয়া, পেশিতে টান ইত্যাদি কমাতে সাহায্য করে।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত ব্যায়াম মস্তিষ্ক ও শরীরকে শান্ত রাখে, স্ট্রেস কমায় এবং ঘুমকে সহজতর করে। শরীরকে শান্ত রাখার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম ধীর-তরঙ্গ (slow-wave) ঘুমের স্তরে পৌঁছাতে সাহায্য করে। এই স্তরে শরীর ও মস্তিষ্ক পুরোপুরি পুনরুজ্জীবিত হয়।
উদ্দীপক পদার্থ এড়িয়ে চলুন: কফি, সোডা, অ্যালকোহল, চকলেট ইত্যাদি ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। এগুলো ডোপামিন বাড়ায়, যা ধীর-তরঙ্গ ও REM ঘুমে প্রবেশে বাধা দেয়।
নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি রাখুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়া ও ওঠা শরীরকে অভ্যস্ত করে। আপনার বায়োলজিক্যাল ক্লক সেট করতে সাহায্য করে, যাতে ঘুম ও জাগরণের সময় স্বাভাবিক হয়।
স্ক্রিন টাইম সীমিত করুন: স্মার্টফোন বা কম্পিউটারের ব্লু লাইট ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে। এছাড়া সোশ্যাল মিডিয়া, ই-মেইল বা মেসেজ ঘুমের আগে মনকে অতিরিক্ত উত্তেজিত করে।